เลือกน้ำมันประกอบอาหารอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หากเลือกบริโภคอย่างถูกวิธีจะช่วยลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ อาหารส่วนหนึ่งใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่นำน้ำมันไปใช้ผัดหรือทอด การทอดอาหารโดยใช้น้ำมันทอดซ้ำหรือการใช้น้ำมันบางชนิดที่ไม่ทนทานต่อความร้อน มาใช้ทอดเป็นเวลานานจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้

ชนิดของกรดไขมัน

น้ำมันทำอาหารมีหลายชนิด โดยที่แต่ละชนิดจะมีทั้งกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวผสมกันอยู่ในอัตราส่วนแตกต่างกันไป

น้ำมันชนิดที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ ได้แก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เนย และน้ำมันไก่ ส่วนน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ ได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง และ น้ำมันรำข้าว (1)

การบริโภค กรดไขมันอิ่มตัว มากเกิน เพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงแข็งตัว ในปัจจุบันจึงแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานรวมทั้งหมดต่อวัน ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวเพื่อป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ (2)

แม้ว่าจะแนะนำให้บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวแต่ก็ต้องควบคุมปริมาณ เนื่องจากไขมันให้พลังงานมาก คือ 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัม หากบริโภคมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคอ้วน​

การเกิดสารก่อมะเร็งในน้ำมัน

น้ำมันจะเสื่อมสภาพลงจากการประกอบอาหาร โดยได้รับความร้อน แสงแดด ออกซิเจนในอากาศ รวมทั้งความชื้นจากอาหาร เมื่อน้ำมันเสื่อมสภาพจะมีสารโพลาร์ (polar compound) เกิดขึ้นในน้ำมัน ซึ่งสามารถสังเกตได้จากการที่น้ำมันมีสีดำขึ้น กลิ่นเหม็นหืน มีฟอง และเหนียวขึ้น (3)

สารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (polycyclic aromatic hydrocarbon) เป็นหนึ่งในสารโพลาร์ที่พบในน้ำมันที่เสื่อมสภาพ และควันขณะทำอาหาร สารนี้จะเกิดขึ้นมากเมื่อใช้น้ำมันเก่ามาทอดซ้ำ และสามารถสะสมในร่างกายมนุษย์ทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ (4)

จุดเกิดควันคืออุณหภูมิที่ไขมันในน้ำมันเริ่มมีการแตกตัว เป็นอีกปัจจัยหนึ่งของการเสื่อมสภาพของน้ำมัน น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำจะเสื่อมสภาพง่าย ไม่ทนต่อความร้อน ดังนั้นการใช้น้ำมันประกอบอาหารจะต้องคำนึงถึงวิธีการ ความร้อน และระยะเวลาที่ใช้ด้วย

องค์ประกอบของน้ำมันประกอบอาหารชนิดต่าง ๆ

การเลือกน้ำมันประกอบอาหาร

น้ำมันที่เหมาะต่อการทอดอาหารด้วยอุณหภูมิสูง หรือต้องใช้เวลานาน คือ น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (ทนต่อปฏิกิริยาออกซิเดชั่น) และมีจุดเกิดควันสูง ได้แก่ น้ำมันปาล์ม

ถึงน้ำมันปาล์มจะทนทานต่อการเสื่อมสภาพ แต่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงแข็งตัว

หากใช้เวลาทอดไม่นาน สามารถใช้น้ำมันรำข้าว ซึ่งมีจุดเกิดควันสูงและมีกรดไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบพอสมควร

ถ้าบริโภคน้ำมันโดยไม่ใช้ความร้อน หรือ ผัดด้วยไฟอ่อน แนะนำให้ใช้ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา และน้ำมันถั่วลิสง (5)

สำหรับน้ำมันมะกอกมีหลายประเภท ซึ่งทนต่อความร้อนได้แตกต่างกันขึ้นอยู่กับวิธีการทางอุตสาหกรรม ดังนั้นผู้บริโภคควรอ่านฉลากประกอบว่าผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อเหมาะกับการประกอบอาหารประเภทใด

ข้อแนะนำอื่น ๆ ในการใช้น้ำมัน

1. ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเกิน 2 ครั้ง
2. หลีกเลี่ยงการบริโภคของทอด
3. การทอดอาหารไม่ควรใช้ไฟแรงเกินไป
4. ควรซับน้ำและความชื้นที่อยู่บนผิวหน้าอาหารดิบออกก่อนทอด (น้ำในอาหารทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพเร็วขึ้น)
5. เก็บขวดน้ำมันโดยปิดฝาให้สนิท เก็บในที่เย็นและไม่โดนแสงสว่าง