Highlights
- การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงอย่างการปิ้งย่าง จะทำให้โปรตีนและไขมันในอาหารเปลี่ยนเป็น HCAs และ PAHs ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง
- ถึงแม้ว่าการปิ้งย่างจะเพิ่มสารก่อมะเร็ง แต่การปรับเปลี่ยนขั้นตอนและวิธีการปรุงอาหารก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้
หมูย่างเกาหลีสีสดใส เนื้อไก่หมักงา เนื้อวากิวลายหินอ่อน ปลาแซลมอนจากนอร์เวย์ อาหารทะเลจากเมดิเตอร์เรเนียน และผู้เขียนจาก GoodHope (ไม่มีอะไรครับ เห็นมันคล้องจองดี)
อาหารเหล่านี้น่าจะเป็นที่ชื่นชอบของใครหลาย ๆ คน และถ้าหากนำไปปิ้งหรือย่างด้วยแล้ว จะยิ่งส่งกลิ่นหอมคละคลุ้งไปทั่ว พร้อมกับสีสันที่ดูน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น
แต่รู้หรือไม่? ควันที่หอมฉุย และสีสันของเนื้อสัตว์ที่เปลี่ยนแปลงไป อาจไม่ได้น่าพิสมัยอย่างที่คิด!
เป็นเวลากว่า 30 ปีมาแล้ว ที่นักวิจัยสังเกตเห็นถึงความเป็นไปได้ที่เนื้อสัตว์ที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนสูง เช่น การปิ้ง การย่าง หรือการรมควัน สามารถทำให้เกิดสารก่อมะเร็งได้
สารก่อมะเร็งที่กำลังพูดถึงมีด้วยกันอยู่ 2 กลุ่ม คือ Heterocyclic Amines (HCAs) และ Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs)
จุดเริ่มต้นของสารก่อมะเร็งมาจากการที่เนื้อสัตว์เมื่อผ่านความร้อนสูง จะทำให้โปรตีนถูกเปลี่ยนไปเป็น HCAs ซึ่งปฏิกิริยานี้สามารถสังเกตได้จากการที่เนื้อสัตว์ถูกปิ้งหรือย่างจะทำให้สีเปลี่ยนไปเป็นสีน้ำตาลหรือสีดำ
“พบว่ายิ่งเนื้อสัตว์มีสีเข้มมากขึ้นเท่าไร ยิ่งแสดงว่ามี HCAs มากขึ้นเท่านั้น“
นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมถึงไม่ควรกินตรงบริเวณที่ไหม้นั่นเอง
ไม่เพียงเท่านั้น การปิ้งหรือย่างจะยังทำให้ไขมันในเนื้อสัตว์ละลายลงไปบนเตา จากนั้นจึงถูกเปลี่ยนเป็นสาร PAHs ลอยตามขึ้นมากับควันไฟและไปเกาะติดที่เนื้อสัตว์ที่กำลังถูกย่าง ซึ่งเราอาจได้รับ PAHs ได้ทั้งจากการกินเนื้อสัตว์เหล่านั้น หรือสูดดมเข้าไปโดยตรงก็ได้
จำง่าย ๆ ว่า เวลานำเนื้อสัตว์ไปปิ้งหรือย่าง จะเกิดกระบวนการอยู่ 2 อย่าง
โปรตีน เกิดการเผาไหม้ ได้ HCAs
ไขมัน เกิดเป็นควันไฟ ได้ PAHs
ดังนั้น ประเด็นสำคัญที่ต้องระวังในการกินอาหารปิ้งย่าง คือ การเผาไหม้และควันไฟ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ผมจึงขอนำเสนอ วิธีกินปิ้งย่างอย่างไรให้ได้รับสารก่อมะเร็งน้อยที่สุด
ขั้นที่ 1 หั่นเนื้อสัตว์ให้บาง
ยิ่งเนื้อสัตว์บาง จะยิ่งช่วยลดระยะเวลาในการปิ้งย่างลงไป ทำให้เกิด HCAs น้อยลงตามไปด้วย
ขั้นที่ 2 เปลี่ยนประเภทเนื้อสัตว์
โดยเน้นไปที่ปลาและอาหารทะเลแทน เพราะอาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการปรุงไม่นาน นอกจากนี้อาหารทะเลที่มีเปลือกจะช่วยป้องกันไม่ให้ไฟสัมผัสกับเนื้อโดยตรงด้วย
ขั้นที่ 3 ตัดส่วนที่เป็นไขมันออก
ดังที่กล่าวไปว่าไขมันทำให้เกิดควันและสาร PAHs ดังนั้นการตัดส่วนที่เป็นไขมันออกไปบ้าง จะช่วยลดความเสี่ยงตรงนี้ลง แถมยังช่วยให้ได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยลงอีกต่างหาก
ขั้นที่ 4 หมักเนื้อก่อน
การหมักด้วยกรด เช่น น้ำสับปะรด ยางมะละกอ หรือน้ำมะนาว จะช่วยเคลือบผิวของเนื้อสัตว์ทำให้ความร้อนจากไฟไม่สัมผัสกับอาหารโดยตรง แถมยังเป็นการเพิ่มความนุ่มชุ่มลิ้นให้กับอาหารอีกด้วย
ขั้นที่ 5 ลดระยะเวลาที่ใช้ในการปิ้งย่าง
ก่อนจะนำไปปิ้งบนเตาหรือย่างบนกระทะ ควรนำเนื้อสัตว์ไปอุ่นด้วยไมโครเวฟเพื่อให้สุกระดับหนึ่งก่อนจะดีกว่า
ขั้นที่ 6 ปรุงกับสมุนไพร
สารต้านอนุมูลอิสระในสมุนไพรช่วยลดการเกิด HCAs ลงไปได้ ครั้งหน้าลองทำเป็นเมนูหมูย่างสมุนไพรก็ฟังดูไม่เลวเลยจริงมั้ยครับ
ขั้นตอนที่ 7 พลิกบ่อย ๆ
การพลิกเนื้อสัตว์กลับด้านไปมาอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เกิด HCAs น้อยกว่าการย่างให้เสร็จทีละด้าน
ขั้นที่ 8 อย่าสูดควัน
แนะนำให้เลือกร้านปิ้งย่างที่มีระบบจัดการควันที่ดี หรือหากทำอาหารเองที่บ้าน ก็ควรมีการติดตั้งเครื่องดูดควันหรือพัดลมระบายอากาศในครัว เพื่อลดความเสี่ยงจากการสูดควันที่มี PAHs ให้น้อยที่สุด
ขั้นที่ 9 อย่ากินเนื้อส่วนที่ไหม้
“ตรงไหม้ ๆ เนี่ยแหละกรอบดี” แต่ถ้าต้องแลกมากับความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งที่เพิ่มขึ้น ก็ฟังดูไม่ค่อยคุ้มเท่าไร ว่ามั้ยครับ?
ที่มา
1. National Cancer Institute. 2017. Chemicals In Meat Cooked At High Temperatures And Cancer Risk. [online] Available at: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet [Accessed 10 June 2020].
2. Adeyeye SAO. Heterocyclic Amines and Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Cooked Meat Products: A Review. Polycycl Aromat Compd. 2018:1-11.
